Kennen Sie das: Sie gehen todmüde ins Bett und freuen sich auf Ihren wohlverdienten Schlaf? Aber statt selig einzuschlummern wälzen Sie sich von einer Seite zur anderen, grübeln über alles mögliche nach oder zählen Schäfchen - nur zur Ruhe kommen Sie nicht.
Rund 20 Millionen Deutsche quälen sich regelmäßig mit Schlafstörungen. Doch obwohl viele von ihnen eine jahrelange Leidensgeschichte hinter sich haben, sucht nur etwa jeder Dritte gezielte Hilfe beim Arzt. Dabei bleibt ein gestörter Nachtschlaf nicht ohne gesundheitliche Folgen: Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsknicks und Reizbarkeit sind nur einige davon. Unser Rat lautet daher: Werden Sie selber aktiv, denn Schlafstörungen sind kein unabwendbares Schicksal. In dieser Broschüre geben wir Ihnen eine Vielzahl von Tipps, wie Sie bei chronisch gewordenen Schlafproblemen dauerhaft Besserung erfahren können. Ganz wichtig dabei: Verlieren Sie nicht den Mut und die Geduld.
Was ist gesunder Schlaf?
Normalerweise gliedert sich unser Schlaf in verschiedene, rhythmisch wiederkehrende Phasen: Zunächst gleiten wir ganz langsam in einen leichten Schlaf, aus dem wir schon bei geringen Störungen erwachen. Aber allmählich geht es weiter hinab, bis wir schließlich die Tiefschlafphase erreichen. Hier schlafen wir felsenfest. Schon kurze Zeit später allerdings kehren wir wieder an die Oberfläche zurück und tauchen in die Traumphase ein - dann beginnt der Zyklus von vorn.
Was viele von uns nicht wissen: Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die besonders erholsamen Tiefschlafphasen drastisch. Wir bleiben während der ganzen Nacht überwiegend in der Ein- und Leichtschlafphase - und wachen entsprechend häufiger auf. Dieser flache Schlaf aber gibt gerade älteren Menschen häufig das Gefühl, schlecht geschlafen zu haben. Solange Sie tagsüber jedoch über den gewohnten Tatendrang verfügen und sich gut fühlen, gibt es keinen Grund zur Sorge. Ebenso normal ist es, wenn Sie im Alter längere Einschlafphasen benötigen.
Wann ist der Schlaf gestört?
Die Palette an Schlafproblemen ist groß. Die meisten Betroffenen klagen jedoch über Ein- und Durchschlafstörungen. Seltener spielen Schlafwandeln, nächtliche Wadenkrämpfe, Alpträume oder Zähneknirschen eine Rolle. Außerdem treten Schlafstörungen im Zusammenhang mit Nacht- und Schichtarbeit sowie Fernreisen (Jetlag) auf.
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Die Störungen halten länger als einen Monat an und treten an mindestens vier Tagen in der Woche auf. |
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Die Phase des Einschlafens zieht sich über einen Zeitraum von mindestens einer Stunde hin. |
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Die Phasen des Wachliegens in der Nacht dauern jeweils mindestens 30 Minuten. |
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Die Tagesbefindlichkeit ist stark beeinträchtigt. Das äußert sich in Müdigkeit, Unwohlsein, Konzentrations- und Leistungsschwäche, Gereiztheit, depressiver Verstimmung und Muskelschmerzen. |
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psychische Belastungen wie Einsamkeit, Familienprobleme, berufliche Konflikte |
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Nebenwirkungen von Medikamenten, etwa Appetitzüglern |
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übermäßiger Konsum von Genussmitteln wie Kaffee, Alkohol oder Nikotin |
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ein zu warmer Schlafraum |
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das Schnarchen des Partners |
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zu schweres Essen in den Abendstunden |
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eine zu weiche oder zu harte Matratze |
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Atemstörungen (auch eigenes Schnarchen) |
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Überreizung durch zu lange Arbeitszeiten, massiven Fernsehkonsum und ähnliches |
Häufen sich Ihre schlaflosen Nächte, führen Sie doch mal für einige Zeit ein Schlaftagebuch. Daraus kann Ihr Arzt auf eine mögliche Schlafstörung rückschließen. Machen Sie Angaben zu folgenden Punkten:
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Tätigkeiten vor dem Schlafengehen |
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Zeitpunkt des Zubettgehens |
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Zeitpunkt des Einschlafens (soweit Sie sich erinnern können) |
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Zeitpunkt und Dauer des Wachseins in der Nacht |
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Zeitpunkt des Aufstehens |
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Dauer des Mittagsschlafs |
Regeln für einen gesunden Schlaf
Eine der wirksamsten Hilfen gegen Ein- und Durchschlafstörungen ist die Selbsthilfe. Wenn Sie die folgenden Tipps beherzigen, erleben Sie sicher bald wieder geruhsame Nächte.
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Plagen Sie sich nicht bis in den späten Abend hinein mit Alltagsproblemen. Versuchen Sie, sich vor dem ins Bett gehen zu entspannen. Geeignet dafür sind Lesen und Musik hören. |
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Gönnen Sie sich ein entspannendes Bad. Die ätherischen öle von Kamillen-, Lavendel- und Lindenblüten, der Baldrianwurzel oder Melissenblätter unterstützen die Wirkung. |
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Alternativ
zu einem Vollbad empfiehlt sich ein aufsteigendes Fußbad (innerhalb von
20 Minuten von 34 auf 40 Grad). |
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Ein abendlicher Spaziergang macht Ihren Kopf frei und versorgt Sie noch einmal mit Sauerstoff. Starke körperliche Betätigung (auch Sport) regt dagegen zu sehr an. |
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Als sanfte Einschlafhilfe dienen Kräutertees. Die bewährtesten pflanzlichen Schlafmittel liefern Baldrian, Hopfen, Melisse, Johanniskraut, Lavendel und die Passionsblume. |
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Schreiben Sie das, was Sie am nächsten Tag erledigen möchten auf, so müssen Sie nicht pausenlos daran denken. |
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Sprechen Sie über Alltagsprobleme mit Ihrem Partner oder führen Sie ein Tagebuch, um sich die Sorgen von der Seele zu schreiben. |
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Sehen Sie nicht vom Bett aus fern. Alles, was Sie aufregt, hindert Sie am Einschlafen. |
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überschreiten Sie nicht den toten Punkt, sondern gehen besser schlafen wenn Sie müde sind. |
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Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie sich darin wohl fühlen. |
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Eine Raumtemperatur von 18 Grad gilt als ideal. Der Raum sollte vor dem Schlafen gehen gut gelüftet sein. |
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Gehen
Sie nach Möglichkeit jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen. |
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Nehmen Sie am Abend keine fetten oder scharf gewürzten Speisen zu sich. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen gehen erfolgen. |
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Meiden Sie ab dem späten Nachmittag koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Schwarzen Tee. Alkohol und Nikotin stören die besonders erholsamen Tiefschlafphasen. |
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Verschiedene Medikamente haben eine anregende Wirkung, sie dürfen deshalb nicht mehr am späten Abend eingenommen werden. Dazu gehören Arzneimittel zur Förderung der Durchblutung, Anti-Parkinsonmittel, Antidepressiva, Blutdruck und Cholesterin senkende Mittel und Anti-Epileptika. Befragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt oder Ihr Apotheken-Team zu Ihren Medikamenten. |
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Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf. |
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Sollten Sie nur einmal nicht schlafen können, dann schauen Sie nicht auf die Uhr. Zählen Sie nicht, wie viele Stunden Ihnen noch zum Schlafen bleiben. |
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Zwingen Sie sich nicht zum Einschlafen. Sollten Sie beim Wachliegen immer munterer werden, stehen Sie auf und suchen sich eine vorübergehende Beschäftigung. |
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Trinken Sie vor dem ins Bett gehen nicht zuviel - Harndrang ist ein starker Weckreiz. |
Wann ist der Einsatz von Schlafmitteln sinnvoll?
Grundsätzlich gilt: Probieren Sie bei Schlafstörungen zunächst die nicht-medikamentösen Möglichkeiten aus. Schlaf- und Beruhigungsmittel nehmen Sie am besten in Absprache mit dem Arzt ein, aber selbst dann möglichst nicht länger als drei bis vier Wochen. Im Anschluss sollte eine ebenso lange Pause eingelegt werden.
Schlafmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine werden am häufigsten gegen Ein- und Durchschlafstörungen verordnet. Ihr Nachteil ist, dass sie nur sehr langsam im Körper abgebaut werden. So wirken sie unter Umständen noch lange in den nächsten Tag hinein und beeinträchtigen so die Leistungsfähigkeit. Im Alter wirken Schlaftabletten besonders intensiv. Die Folge ist eine starke Benommenheit - beim nächtlichen Aufstehen besteht daher erhebliche Sturzgefahr.
Nach Erhebungen von Krankenkassen sind mehr als eine Million Bundesbürger von Substanzen aus der Gruppe der Benzodiazepine abhängig - allerdings weniger von der Dosis, als vielmehr von der Regelmäßigkeit der Einnahme. Vor allem ältere Menschen sind gefährdet.
Eine Alternative sind die so genannten Non-Benzodiazepine. Sie sind ähnlich in ihrer Wirkung, werden jedoch wesentlich schneller abgebaut - so ist man am nächsten Morgen schneller wieder fit. Allerdings können auch diese Mittel süchtig machen und sollten daher ebenfalls nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
Nicht verschreibungspflichtige Präparate basieren in der Regel auf pflanzlichen Wirkstoffen. Ihr Einsatz ist, so denn eine Wirkung empfunden und das Präparat allgemein gut vertragen wird, als sinnvoll zu erachten.